training

Introductie: het kernelement ‘training’

In deze blog staat de introductie van het kernelement training centraal. Voor optimale resultaten is een optimale trainingsprikkel nodig afgestemd op het individu. De trainingspiramide geeft in een duidelijke volgorde weer wat wij het meest belangrijk achten om dit optimale resultaat te realiseren. Wij richten ons daarbij op esthetische krachttraining met als doel de lichaamssamenstelling te verbeteren door het consistent en systematisch toedienen van een progressieve trainingsprikkel en op (sport)specifieke krachttraining om prestaties te verbeteren.

Wat is het beste trainingsschema?
Het trainingsschema dat het beste bij jouw lifestyle past en het beste bij jouw persoonlijke voorkeuren. Daarnaast worden in wetenschappelijke studies zeer uiteenlopende resultaten gevonden op individueel niveau. Dat betekent dat een bepaalde methode kan werken voor de buurman of buurvrouw, maar niet voor jou. Dit worden high responders en low responders genoemd. Bij een trainingsschema bekijk je in hoeverre de volgende begrippen naar voren komen.

1. Realistisch
2. Flexibel
3. Persoonlijk

Laag 1: Niveau en belastbaarheid
Onder niveau verstaan we de mate waarin iemand ervaring heeft met (kracht)training. De hoeveelheid trainingsprikkel(s) die je kunt inzetten om optimaal te presteren en progressie te boeken wordt de belastbaarheid genoemd. In een ideale wereld is de belastbaarheid zo groot mogelijk binnen de kaders van het niveau.

De belastbaarheid kan fluctueren omdat de factoren die dit beïnvloeden ook kunnen fluctueren (werk, stress, sport, slaap). De belastbaarheid heeft invloed op de trainingsprikkel die gegeven kan worden. Hoe beter belastbaar, hoe groter of vaker de trainingsprikkel gegeven kan worden.

Laag 2: Frequentie, volume en intensiteit
Na de persoonlijke voorkeur, het niveau van de deelnemer en de belastbaarheid staan de variabelen frequentie, volume en intensiteit in de piramide. Dit zijn bekende en veelbesproken begrippen in de wereld van de krachttraining. Deze variabelen staan sterk onder invloed van het niveau en de belastbaarheid enworden mede daardoor bepaald. Er zijn veel individuele variaties mogelijk. Aanbevelingen worden daarom vaak in ranges gegeven. Binnen deze ranges is ruimte om te bewegen. Uiteraard zijn het niveau en de belastbaarheid van een persoon hier belangrijke factoren in.

1. Frequentie

Met frequentie wordt vaak het aantal trainingen per week bedoeld. Dit kan variëren van twee tot zes keer per week. De frequentie is afhankelijk van het niveau en van de persoonlijke voorkeur van de deelnemer. Een beginner zal minder vaak trainen dan een vergevorderde. Een vergevorderde kan herstellen van een hogere frequentie en zal daarnaast ook een hogere frequentie nodig hebben om progressie te kunnen blijven boeken.

Persoonlijke voorkeur speelt hierbij een belangrijke rol. Wanneer het in theorie optimaal is om bijvoorbeeld vier keer te trainen, maar een deelnemer wil of kan maar drie keer per week trainen. Dan is drie keer voor deze deelnemer in de praktijk optimaal. Het is niet zinvol om dan te blijven hameren op die theoretische vier keer per week.

Frequentie kan ook het aantal keer dat een bewegingspatroon of een spiergroep per week getraind wordt betekenen. Dus een frequentie van drie keer per week bench press betekent niet dat er drie keer per week getraind wordt, maar dat deze oefening drie keer per week terug komt. Hoe vaker een oefening getraind wordt per week, hoe lager het volume per keer zal zijn. Dit hoeft echter geen consequenties te hebben voor het totale volume

2. Volume
Het trainingsvolume betekent simpelweg de grootte van de training. Dit wordt meestal uitgedrukt per training, per week, per spiergroep of per oefening.  Het volume heeft een relatie met de frequentie. Vaker trainen betekent in eerste instantie een lager volume per training. Het wekelijkse totale volume wordt namelijk al vergroot door de hogere frequentie.

Het volume heeft een belangrijke relatie met het resultaat en de progressie. Het is de bedoeling dat gedurende de training carrière, het volume hoger wordt. Het lichaam past zich steeds aan een groter volume aan en zal dus ook met een groter volume uitgedaagd moeten worden om progressie te blijven boeken. Dit wordt de progressieve overload genoemd.

3. Intensiteit
Intensiteit is de hoeveelheid gewicht die gebruikt wordt in relatie tot het maximale gewicht dat je kunt gebruiken. Het maximale gewicht dat je kunt gebruiken wordt een Repetition Maximum (RM) genoemd. Wanneer je één herhaling maakt en je had niet meer gewicht kunnen gebruiken, dan is dit jouw 1RM. Intensiteit is dus wat anders dan intensief.

Laag 3: Methodieken en oefeningen
Er zijn verschillende methoden en technieken beschikbaar om toe te passen in een trainingsschema. Methoden richten zich vaak op een specifieke manier van trainen. Zolang de methode niet in strijd is met de achterliggende principes, kan deze toegepast worden.

Het kiezen van de oefeningen die gebruikt worden in het schema is afhankelijk van de principes onder in de piramide. De belastbaarheid en het volume, de frequentie en de intensiteit hebben de meeste invloed op de keuze van oefeningen. Daarnaast kan rekening gehouden worden met de verschillende spiervezeltypen en de verschillende spiergroepen en bewegingsvlakken.

Laag 4: Rust en tempo
In de bovenste laag van de piramide staan rust en tempo. Deze variabelen spelen wel een rol, maar deze rol is minder groot dan de eerdere lagen in de piramide. Met rust worden de herstelmomenten tussen oefeningen bedoeld en met tempo wordt de snelheid van een beweging tijdens een oefening bedoeld. Dit wordt vaak uitgedrukt in een getallenreeks van vier cijfers die refereren aan de momenten in de beweging. E-S-C-P staat voor excentrisch – stretch – concentrisch – piek.

Conclusie
Krachttraining is een breed begrip en kan op verschillende manieren worden vertaald. Onafhankelijk op welke manier het gebruikt wordt, heeft krachttraining een aantal basisprincipes waaraan moet worden voldaan. Door het doen van krachttraining kan de kracht, de explosiviteit en het krachtuithoudingsvermogen verbeterd worden. Daarnaast kan spiergroei gerealiseerd worden. Het is afhankelijk van het trainingsprogramma in welke mate deze adaptaties plaatsvinden

Volg je Personal Body Plan en wil je ook coach worden?

Maak van je passie je beroep met onze opleidingen