herstel

Introductie: het kernelement ‘herstel’

Herstel is de verzamelnaam voor meerdere onderdelen die binnen dit kernelement te onderscheiden zijn zoals slaap, stress, actief herstel, herstel tussen trainingen en herstel tijdens trainingen. Het niveau en de mate waarin herstel plaats kan vinden bepalen de belastbaarheid. Belastbaarheid en herstel hebben dus een relatie met elkaar. Hoe beter het herstel zal zijn, hoe groter de belastbaarheid en hoe beter er gewerkt kan worden aan de doelen.

Laag 1: Slaap
De eerste laag van de piramide bestaat uit slaap. Slaap heeft een hoge prioriteit binnen vanwege de grote invloed die slaap kan hebben op het herstel en op de belastbaarheid. Tijdens de slaap vindt een periode van lage activiteit plaats, die volgt na een periode van een hoge mate van activiteit. Tevens hebben opbouwende processen de overhand.

Langdurig slaapgebrek is uiteindelijk dodelijk en slaapgebrek kan een ware kwelling zijn. Slapen is een herstellend proces. Zowel voor het lichaam als voor de geest. Tijdens het slapen komen we bij van de gebeurtenissen van de dag. Na een nacht slapen voel jij je daarom uitgerust en fit.

Slapen heeft een gunstige cognitieve invloed. Je kunt de informatie rustig verwerken zonder dat je gestoord wordt door nieuwe binnenkomende informatie. Wanneer je voor het slapen gaan iets moet onthouden, dan kun je dat in de ochtend beter reproduceren dan wanneer je deze informatie in de ochtend krijgt en overdag moet onthouden.

Daarnaast is er een theorie die stelt dat de hersenen zichzelf reinigen van afvalstoffen tijdens het slapen. Dit wordt gedaan door te spoelen met cerebrospinale vloeistof. Dit gaat veel beter tijdens slapen dan tijdens waken doordat de ruimte tussen de cellen in het brein op dat moment vele malen groter is.

Slapen zorgt zowel voor een goed herstel als een uitgerust gevoel om optimaal te presteren. Het verlengen van de slaapduur kan leiden tot een verhoogde prestatie door een betere coördinatie en explosiviteit. De focus op zowel de kwaliteit als de kwantiteit van slaap kan dus een positieve impuls betekenen voor de prestatie.

Laag 2: Stressmanagement en ontspanning
Net als slaap is stress een belangrijke factor binnen de pijler herstel. Stress kan veroorzaakt worden door een baan die geestelijk of lichamelijk veeleisend is, of door persoonlijke omstandigheden die stressvol zijn. Denk hierbij aan een verhuizing, een scheiding of een tentamenperiode. Daarnaast is trainen zelf een uiting van stress voor je lichaam, ondanks dat het als ontspanning kan aanvoelen. Stress zorgt voor een verminderd vermogen om te herstellen. Het managen van stress is dus van belang om een goed resultaat te kunnen boeken.

Wanneer je een bepaalde druk of spanning uitvoert op een voorwerp, dan ervaart dit voorwerp stress. Het voorwerp kan deze spanning prima aan, totdat de druk te groot wordt en het voorwerp breekt. Bij mensen werkt dit in principe hetzelfde. Stress is een bepaalde mate van interne en externe spanning die een persoon ervaart. De hoeveelheid stress die een spanningsboog aankan is erg individueel. In eerste instantie is stress niet slecht. Het is een logische en functionele reactie van het lichaam. Een bepaalde mate van stress is nodig om goed te kunnen presteren en in dreigende situaties is stress noodzakelijk om adequaat te reageren.

Laag 3: Actief herstel
Actief herstel is een manier om het lichaam te laten herstellen door actief bezig te zijn. Dit klinkt wellicht tegenstrijdig, maar dat is het niet. Door rustige activiteiten te verrichten wordt er wat meer bloed door het lichaam gepompt dan in totale rust. Processen om afvalstoffen te verwijderen worden daarmee goed ondersteund.

Daarnaast kan actief herstel gezien worden als een manier van ontspanning. Activiteiten met een lichte intensiteit dragen hieraan bij. Actief herstel biedt ook de mogelijkheid om bepaalde bewegingspatronen te herhalen om de techniek te verbeteren. Denk hierbij aan het uitvoeren van een deadlift of een squat op een lichte intensiteit.

Laag 4: Herstel tussen trainingen
Herstel tussen trainingen is bedoeld om het herstel van training tot training te optimaliseren. Dit kan gerealiseerd worden door bij voorbaat hier rekening mee te houden binnen de periodisering. Een trainingsschema dat trainingsdagen opsplitst in dagen gericht op het bovenlichaam en dagen gericht op het onderlichaam is hier een duidelijk voorbeeld van. Op dagen dat het bovenlichaam getraind wordt, kan het onderlichaam rusten en vice versa. Het is ook een mogelijkheid om verschillende intensiteiten te hanteren voor een oefening, om op die manier herstel te creëren.

Laag 5: Herstel tijdens trainingen
Het nemen van genoeg herstel tijdens de trainingen is afhankelijk per individu en is daarom specifieker dan een vooraf bepaalde hoeveelheid rust. De rust tussen sets hangt vooral samen met het achterliggende doel waarvoor getraind wordt. Het stimuleren van krachtuithoudingsvermogen of het willen creëren van veel metabole stress vraagt om minder rust dan het concentreren op kracht. In dat geval wil je namelijk een zo zwaar mogelijk gewicht gebruiken. Weinig rust kan dit doel juist verstoren, dus mag de rust in die sets groter zijn. Hetzelfde telt voor ten dele voor hypertrofie waarbij genoeg rust tussen de sets optimaal is voor het stimuleren van spiergroei.

Conclusie
Herstel is ons vierde kernelement maar daarmee niet minder belangrijk, integendeel. Herstel is een uniek en ten diepste persoonlijk proces waarin slaap, stressmanagement en ontspanning centraal staan om als mens elke dag te kunnen excelleren. De herstelpiramide dient daarbij als leidraad.

Volg je Personal Body Plan en wil je ook coach worden?

Maak van je passie je beroep met onze opleidingen